El estiramiento ha sido durante mucho tiempo un tema que despierta una gran cantidad de opiniones y creencias. Desde consejos transmitidos de boca en boca hasta información desactualizada, el estiramiento se ha convertido en una fuente frecuente de mitos y creencias erróneas entre deportistas y profesionales.
Entender cuándo y cómo realizar los estiramientos basados en la ciencia puede marcar una diferencia significativa en el entrenamiento y tu salud.
En este artículo, exploraremos a fondo los fundamentos del estiramiento, cuándo y cómo llevarlo a cabo, y cómo puede contribuir a mejorar tu práctica deportiva o tu vida diaria.
Estiramiento VS flexibilidad
Antes de sumergirnos en las estrategias específicas de estiramiento, es importante entender los conceptos básicos.
El estiramiento se refiere al acto de elongar la musculatura y tejidos conectivos, mientras que la flexibilidad es la capacidad de los músculos y articulaciones para moverse a través de un rango completo de movimiento.
Existen varios métodos de estiramiento, cada uno con un propósito específico.
- El estiramiento estático implica mantener una posición durante un período prolongado. Puede ser una actividad recomendada como fase final del entrenamiento, o bien dentro de una sesión específica de flexibilidad alejada de la práctica del deporte.
- El estiramiento dinámico, por otro lado, implica movimientos controlados y suaves que pueden imitar patrones de movimiento del deporte que se va a realizar. Este tipo de estiramiento es especialmente efectivo como parte del calentamiento, ya que prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio inminente.
- El estiramiento balístico, menos común y más avanzado, implica movimientos rápidos de rebote que utilizan el impulso para estirar la musculatura. Aunque puede mejorar la flexibilidad, se requiere precaución debido al riesgo de lesiones.
¿Cuándo y cómo debes estirar?
Una pregunta recurrente es cuándo realizar los estiramientos: ¿antes o después del ejercicio?
La evidencia científica sugiere que el estiramiento estático antes del ejercicio puede disminuir la fuerza y la potencia muscular, lo que podría afectar el rendimiento en actividades que requieren explosividad. En su lugar, optar por el estiramiento dinámico como parte del calentamiento puede ser más beneficioso, ya que prepara la musculatura para la actividad posterior.
Sin embargo, después del ejercicio, el estiramiento estático cobra mayor relevancia, ya que facilita la recuperación. Sin embargo, estirar en sesiones independientes a la sesión principal de entrenamiento, como en un período de descanso entre sesiones de entrenamiento o incluso en momentos separados del día, está respaldada por la evidencia.
Estudios han sugerido que el estiramiento realizado en un momento en el que no interfiere con la actividad física inmediata puede ser más efectivo para aumentar la flexibilidad.
Una estrategia efectiva es incorporar el estiramiento dinámico en el calentamiento, seguido de la actividad principal y finalmente el estiramiento estático suaves y de corta duración, como parte del enfriamiento. Además, se pueden incluir sesiones independientes de flexibilidad, alejadas de las sesiones principales de entrenamiento.
La personalización es clave. Diferentes deportes y disciplinas requieren enfoques distintos. Adaptar las prácticas de estiramiento a las necesidades y objetivos personales asegurará una estrategia efectiva y segura en la incorporación del estiramiento en tu rutina.
Recomendaciones finales:
- Elige el estiramiento adecuado en cada momento: Antes del ejercicio, opta por un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos intensos. Realiza movimientos suaves que imiten los patrones de movimiento del deporte que vas a realizar. Después del ejercicio, incorpora estiramientos suaves y dinámicos como parte del enfriamiento. Para estiramientos estáticos de mayor duración, opta por momentos independientes del entrenamiento. Estirar en un período de descanso entre sesiones de entrenamiento o incluso en momentos separados del día puede ser más beneficioso para aumentar la flexibilidad.
- Mantén el equilibrio entre la flexibilidad y la estabilidad: No busques tener flexibilidad sin una base de fuerza muscular adecuada. Aunque es tentador creer que los estiramientos estáticos previenen lesiones, la evidencia científica actual respalda un enfoque diferente. Equilibra el estiramiento con el entrenamiento de fuerza para garantizar una estabilidad adecuada.
- Individualización: considera tu tipo de deporte, tu nivel de condición física y tus objetivos personales al diseñar tu rutina de estiramientos. No existe una talla única para todos; adapta tu enfoque según tus necesidades específicas.
- La consistencia es la clave: La mejora en la flexibilidad requiere tiempo y consistencia. Realiza estiramientos de manera regular para ver resultados a lo largo del tiempo.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o malestar al estirar, detente y ajusta la intensidad o el enfoque del estiramiento.
- Consulta a profesionales: Busca la orientación de entrenadores, fisioterapeutas y profesionales de la salud. Ellos pueden proporcionar recomendaciones personalizadas y seguras para incorporar el estiramiento de manera efectiva.
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CARMASALUD | Centro Clínico e Investigador
Autor del artículo: Juanan Hernández, Fisioterapeuta y preparador físico (CCAFYD)
