Introducción
Antes de emprender cualquier actividad física o deportiva, ya sea una intensa sesión de entrenamiento o un partido de tu deporte favorito, un calentamiento adecuado es esencial.
No se trata solo de una formalidad, sino de un componente muy importante para alcanzar un rendimiento óptimo y además reducir el riesgo de sufrir una lesión.
En este artículo, exploraremos a fondo la importancia del calentamiento y te presentaremos una forma sencilla de estructurarlo, a través del protocolo RAMP, una metodología respaldada por la ciencia que te ayudará a calentar de manera efectiva antes de tu actividad física.
¿Por qué es importante el calentamiento antes de hacer deporte?
Comenzar la actividad física con el calentamiento no sólo es una forma de preparar a tus músculos y articulaciones para el deporte, sino también una forma rutinaria de preparar a tu mente para la actividad.
En primer lugar, un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones. Cuando tus músculos y articulaciones están fríos, son más susceptibles de sufrir una lesión. Con calentamiento aumentas la temperatura corporal, la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos, la función muscular y la capacidad de respuesta neuromuscular.
Además, incluir el calentamiento como rutina dentro de tu sesión de entrenamiento te prepara para la actividad física, mejorando tu concentración.
Conociendo el protocolo RAMP
El protocolo RAMP es una guía estructurada para calentar de manera eficiente y efectiva.
Se compone de cuatro fases clave:
1. Raise (Elevar): En esta fase, tu objetivo es elevar gradualmente tu frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo hacia los músculos. Puedes realizar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como trote ligero o saltos suaves
2. Activate (Activar): Aquí, tu enfoque se desplaza hacia la activación de músculos y articulaciones específicos que utilizarás en tu actividad principal. Los movimientos funcionales relacionados son excelentes para esta fase.
3. Mobilize and Stretch (Movilizar y Estirar): A diferencia de los estiramientos estáticos, esta fase se centra en movimientos dinámicos que mejoran la movilidad articular y el rango de movimiento.
4. Potentiate (Potenciar): En la última fase, gradualmente aumentarás la intensidad para simular los patrones de movimiento de la actividad principal. Por ejemplo, si estás a punto de correr, podrías realizar una carrera a ritmo progresivo.
¿Cuáles son los beneficios de aplicar el protocolo RAMP?
Aplicar el protocolo RAMP tiene una serie de beneficios notables, tanto a corto como a largo plazo.
Primero, prepara todos los sistemas corporales para la actividad principal, lo que mejora la eficiencia y reduce el riesgo de lesiones.
Además, esta metodología sistemática asegura que no te saltes ningún paso importante.
En la propia sesión de entrenamiento, experimentarás un mejor rendimiento físico y una mayor concentración a nivel mental. A largo plazo, la consistencia en la aplicación del protocolo RAMP puede llevar a mejoras significativas en la movilidad, la fuerza y el rendimiento general.
Conclusión
El calentamiento antes de la actividad física no es una fase que deba pasarse por alto.
Calentar de manera sistemática y efectiva, utilizando estrategias como el protocolo RAMP, maximizan tu rendimiento y te previenen de sufrir una lesión.
Independientemente de tu nivel u objetivo, comenzar el entrenamiento con una fase de calentamiento marcará una diferencia significativa en tu experiencia y resultados.
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CARMASALUD | Centro Clínico e Investigador
Autor del artículo: Juanan Hernández, Fisioterapeuta y preparador físico (CCAFYD)
