El entrenamiento de fuerza a menudo se asocia con deportes de élite o de alto rendimiento, pero la realidad es que cualquier deportista, incluidos los deportistas amateurs que practican disciplinas como el pádel o el running por diversión, se pueden beneficiar enormemente de incorporar este tipo de entrenamiento a su rutina.
No sólo van a lograr mejorar el rendimiento deportivo, sino que también va a jugar un papel crucial en la prevención de lesiones y la rehabilitación después de una lesión
En este artículo analizamos la importancia del entrenamiento de fuerza, su impacto en el rendimiento, en la prevención de lesiones y su importancia en la recuperación después de una lesión.
1. Entrenamiento de fuerza y rendimiento deportivo
¿Qué es el entrenamiento de fuerza en el deporte?
Cuando escuchamos hablar de entrenar fuerza es posible que imaginemos a deportistas levantando grandes pesos en el gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no se limita únicamente a esta situación, sino que implica desarrollar la capacidad muscular para generar fuerza y aplicarla en movimientos específicos de cada deporte. Esto es aplicable tanto en deportes de resistencia como el running, como en deportes explosivos como el pádel.
Un aumento en la fuerza muscular se traduce en una mejora directa en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza en las piernas no sólo mejora la capacidad de moverte con mayor rapidez en deportes que requieren desplazamientos como el fútbol o el pádel, sino que también aumenta la resistencia, permitiéndote mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo. En el caso de deportes de resistencia como el running, una base sólida de fuerza permite una técnica más eficiente, lo que se refleja en una mayor velocidad y una menor fatiga.
Los músculos más fuertes requieren menos esfuerzo para ejecutar movimientos repetitivos, como correr largas distancias o realizar golpes de raqueta de forma constante. Esto reduce la acumulación de fatiga y te permite rendir más y mejor durante el entrenamiento y la competición.
Ejemplo práctico:
- Pádel: Trabajar la fuerza de las piernas y el core te permite moverte más rápido en la cancha y mantener la estabilidad durante los golpes.
- Running: Fortalecer los músculos de las piernas y el core mejora la técnica de carrera y ayuda a reducir la fatiga, permitiendo mantener el ritmo por más tiempo.
2. Prevención de lesiones: tu mejor defensa
Refuerzo de estructuras clave: El entrenamiento de fuerza no sólo desarrolla la musculatura, sino también fortalece tendones, ligamentos y articulaciones, las cuales son esenciales para soportar las cargas impuestas por la actividad deportiva. Un cuerpo fuerte es más resistente a las tensiones y menos propenso a sufrir lesiones.
Prevención de sobrecargas: En deportes donde se repiten movimientos específicos de forma constante, como el running o el pádel, estructuras como músculos y tendones se fatigan y corren el riesgo de lesionarse por sobreuso. Estar más fuerte supone poder soportar estas repeticiones sin sufrir daño, reduciendo el riesgo lesionarte
Equilibrio muscular: El entrenamiento de fuerza también ayuda a corregir disbalances musculares, un factor clave en la prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza asegura un desarrollo equilibrado de todos los músculos involucrados.
3. Rehabilitación y recuperación funcional: fortalecer después de una lesión
El entrenamiento de fuerza es vital en el proceso de rehabilitación postlesión. A través de ejercicios controlados, se mejora la capacidad de los tejidos para soportar cargas y se evita que la lesión reaparezca.
Tras una lesión, aunque el dolor haya desaparecido, los tejidos siguen un proceso de adaptación. Forzar un regreso inmediato a los niveles anteriores puede sobrecargar los músculos, tendones o ligamentos lesionados, aumentando el riesgo de una recaída.
Para evitar una recaída, es importante contar con una planificación y una progresión de cargas, comenzando con volúmenes e intensidades más bajos y aumentándolas de forma progresiva; un proceso continuo de evaluación, dirigido por un profesional, como un fisioterapeuta o un preparador físico; y evitar las prisas, ya que el retorno completo debe basarse en la calidad del entrenamiento, y no en plazos temporales.
Además, no solo es importante recuperar la fuerza general, sino también asegurarse de que esa fuerza se aplique correctamente a los movimientos específicos del deporte, siendo importante el trabajo y la integración en el gesto deportivo.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una herramienta imprescindible para cualquier deportista amateur que quiera mejorar su rendimiento, prevenir lesiones y recuperarse adecuadamente tras una lesión. La clave está en planificar un entrenamiento de forma progresiva y controlada, sin apresurarse en la vuelta tras una lesión, para asegurar que el cuerpo pueda adaptarse de manera segura a las demandas del deporte.
Recuerda que la prevención y la rehabilitación requieren paciencia y dedicación, pero a largo plazo, un enfoque equilibrado te permitirá disfrutar del deporte de manera más segura y duradera.
Si quieres mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones o recuperarte de una de forma segura, ponte en manos de profesionales. Un fisioterapeuta o preparador físico especializado puede guiarte en cada paso del proceso, desde el diseño de un plan de entrenamiento de fuerza adecuado para tu deporte, hasta la gestión segura de la carga en tu vuelta al entrenamiento tras una lesión.
No entrenes sólo, entrena de manera inteligente. Contar con el apoyo de un experto te permitirá alcanzar tus objetivos de manera eficiente y segura, evitando recaídas y maximizando tu rendimiento.
Contacta hoy mismo con un profesional.
CARMASALUD | Centro Clínico e Investigador
Autor del artículo: Juanan Hernández, Fisioterapeuta y preparador físico (CCAFYD)